眠れない…を改善！食品からのトリプトファン摂取が快眠の秘訣

日常の睡眠不足や深刻な不眠症。
私のようにパソコンを一日中触っていると、寝つきが悪くなります。
眠るためにスマホを眺めながら、いつまでもだらだら起きて、翌日も眠気を引きずることがよくあります。

これらの対策に有効な手段として「トリプトファン」という成分が含まれたサプリがあります。
本当にこのトリプトファンが睡眠に効果があるのか、それとも効果がないのか、どんな人に効果があるのか。色々とささやかれていますが自分のために改めて検証しました！

結論としては、睡眠に関して困っている人やそれ以外の人にも効果があるよう。
そして摂取する量や方法、時間によっては効果が薄れることも分かりました。
一番はサプリではなく、「食品からトリプトファンを摂取して、規則正しい生活への見直し」が睡眠改善に期待できます。それでは詳しく見ていきましょう。

トリプトファンの役割と特徴

まず、トリプトファンとは、人間の体内では必要量を作り出すことが出来ず、体外から積極的に摂取しなければならない栄養素である必須アミノ酸の内の一つです。

トリプトファンは体内に取り込まれた後、酵素の働きでセロトニンが生成され、さらにセロトニンも酵素によって、メラトニンというホルモンに変わります。

このメラトニンは、周りが暗くなると分泌量が多くなり眠気を発生させ体を睡眠モードに、逆に明るくなると分泌量が減って眠気を発生させ覚醒モードに切り替わるといった、睡眠を調整する役割を担っています。「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

トリプトファンの健康効果　こんな悩みにオススメ

睡眠ホルモンの元となるトリプトファンを積極的に摂取し、生活習慣を見直し体の働きを正常にする、または効果的に働かせることで、以下の悩みに効果があると言われています。日常の悩みや意外な悩みにまで効果的なので、是非実践してください。

夜寝つきが悪い、朝起きれない

夜寝つきが悪かったり、朝起きれないのは体内時計のバランスが崩れている典型的な例です。体内のメラトニンを増やしてその特性を使い、改善を図るのがオススメです。

メラトニンは太陽の光のような強い光を20～30分程度浴びると分泌が抑えられてきます。そして、その14～16時間後に活動を再開します。起床時間の平均は7時ですので、丁度21～23時頃に眠気が出てきます。これを繰り返すことで、人間の体内時計である約24時間のリズムが整いますので、意識して同じ時間に朝日を浴びるようにしましょう。以下の点にも注意してみてください。

• 夜は150lx（蛍光灯）以下の照度に抑え、強い光を浴びないように。
• 就寝の1時間前にはパソコンやスマホの利用は避けて、照度を押さえた暖色系の色味の照明にしましょう。視覚的にもリラックス効果が得られます。
• 就寝中は真っ暗が理想ですが、不安な場合は足元に月明かり0.5～1lx程度の照明を準備してください。
• 日の出が早い場合、朝日を意図せず早い時間に浴びてしまうので、枕元の位置や遮光カーテン、アイマスク等で調節してください。

不眠症

次の症状の内、いずれかが週2回以上あり、1か月間継続的に見られると不眠症とみなされます。

• 入眠まで2時間以上かかる…入眠障害
• 夜中に2回以上目が覚める…中間覚醒
• 睡眠の質が悪い…熟眠障害
• 起床時間が通常より2時間以上早い…早朝覚醒

厚生労働省のデータによると一般成人の内、約2割が不眠症に悩まされており、ただ単に眠いというのではなく、深刻な方が多いことが分かります。

治療は睡眠習慣など生活改善を行いながらなので、夜寝つきが悪い人で先述したような内容を自身で取組むことで改善する場合もあります。

ただし、睡眠薬や抗うつ剤等の薬を処方をされた場合は、トリプトファンと一緒に摂取することで副作用がある場合があるので必ず医師の指示に従ってください。

夜勤、時差ボケ

コンビニや病院やホテル、工場や警察に消防…製造業にサービス業。
24時間休みなく稼働している職場であれば深夜勤務や三交代勤務など、夜勤体制で働いています。厚生労働省のデータによると深夜労働がある企業は2割。10人中2人は夜勤で従事していることが分かります。

夜勤はシフトによって生活リズムが変わるので、睡眠時間が不規則になりがちです。
夜勤前は「早く寝たい」という焦りで寝つきにくかったり、夜勤明けでは「体は疲れているのに覚醒していて眠れない」といった「交代勤務制睡眠障害」が現れます。

夜勤に従事する内の2割の人が交代勤務制睡眠障害というデータもあり、健康リスクが非常に高いと指摘されています。

夜勤のない職種への転職を勧めるケースもありますが、現実問題として難しい場合が多いので、次のような方法で体内時計を調整したり眠気をコントロールする方法がオススメです。この方法は時差ボケにも非常に有効です。

睡眠時間と睡眠のリズムを意識する

睡眠は寝ていても脳が働いている浅い眠りのレム睡眠と、脳が働いていない深い眠りのノンレム睡眠。
この2つのレム睡眠とノンレム睡眠の1サイクルが約90分で繰り返されます。
この90分の倍数で睡眠時間を考えると、すっきりとした目覚めと満足感が得られやすくなります。

「じゃあ90分でもいいの？」というと、そうではありません。
寝付いてから3時間は、脳がしっかりと疲労を回復させるノンレム睡眠の割合が多いので、「90分の倍数、かつ3時間以上の睡眠時間」がおすすめです。

眠る前に体温を高くする

寝る前に38～40℃程度のぬるめのお風呂にゆっくり入って体温を高くしたり、湯たんぽを使って布団を暖めてください。厚手の靴下なども有効です。就寝後、体温は下がり、それと同時に深い眠りがやってきます。

カフェインをとる

カフェインはメラトニンを抑制し、大脳皮質を刺激して眠気を感じにくくさせ、脳を覚醒させる働きがあります。
ドリップコーヒー（130mg/1杯）、緑茶（30 mg1杯）、ココア（45 mg1杯）、紅茶（30mg1杯）に含まれます。
ホットコーヒーなど温かい飲み物の場合、効果が出るまでに30～60分程度かかるので、時間を計算して摂取しましょう。

ストレッチや運動をする

ラジオ体操などリズムに乗って出来る全身運動がオススメです。
腕を後ろで組む簡単なストレッチでも指先まで意識し、長く息を吐いてゆっくり吸う腹式呼吸を心がけることでより効果があります。眠気がさめて、脳の血流もよくなります。
また、過度な運動により疲労することで、休息を得ようと睡眠が誘発されます。

「光目覚まし時計」を使う

2500lx以上の明るい光を使った目覚まし時計です。アラームや振動で起こされるのではないので、ストレスが非常に少なく快適に起床することができます。
強い光なので朝日を浴びるのと同じ効果が得られますので、目覚ましとして使用するのもいいですが、眠りたい14～16時間前に20～30分浴びることで体内時計の調整用に使用するのがオススメです。

不妊症

不妊に悩む（または悩んでいた）夫婦は半数と言われ、不妊の治療経験は年々増加傾向にあります。

不妊治療には薬の投与や体外受精などの治療もありますが、漢方を使っての体質改善や食生活や、睡眠時間を含めた生活指導を行なうクリニックも非常に多くあります。
これは、質のよい睡眠をとることで疲労回復を促し、心身ともにストレスのない健康的な生活を続けることが、卵子の老化に歯止めをかけると考えられているからです。年齢が高くなるにつれて卵子は老化し、妊娠しづらくなると言われているので、「卵子の質」はとても重要視されています。

日本ではまだ研究段階であるため認められていませんが、海外ではメラトニンの活性酸素を抑制する抗酸化作用が卵子内で優位に働き、卵子を保護することで、受精率や妊娠率の向上につながると認められており、サプリメントとして販売されています。

輸入して患者に勧めているクリニックもある位なので、いずれ認められるのではと思いますが、それまではメラトニンの元となるトリプトファンの摂取を積極的にとるのが一番効果的なようですね。

トリプトファンの含有率の高い食品

睡眠の質を左右する重要なメラトニン。
これは加齢ともに分泌量が減少していくことが分かっています。
高齢の方の睡眠が浅く、夜中に何度も目覚めてしまったり、朝早く起きてしまうのはこれが原因と言われています。

年々減少していくことが分かっているので、メラトニンの元となるトリプトファンが含まれる食品を積極的に摂取していきましょう。タンパク質が多く含まれる食品がよさそうです。

食品名と食品100gあたりのトリプトファンの含有量

• ひまわりの種（310mg）
• プロセスチーズ（150～250mg）
• 納豆（290mg）
• たらこ（290mg）
• すじこ（330mg）
• 肉類（150～250mg）
• アーモンド（200mg）
• そば（190mg）

その他にも乳製品（卵、牛乳、ヨーグルトなど）、ナッツ類（クルミ、ピーナッツなど）、果物（バナナ・マンゴー・パイナップルなど）やアボカド、チョコレートも含まれます。

あまり食材として使用しない「ひまわりの種」ですが、意外にも栄養満点の食材です。
トリプトファンの他にも、葉酸や鉄分に亜鉛、ビタミンEなど女性が嬉しいアンチエイジングに効果的な栄養素が多く含まれており、血中のコレステロールを減らすリノール酸のおかげで生活習慣病改善にも効果があります。
カロリーが高めなので大量摂取は控えたいですが、ひまわりの種を是非取り入れてバランスの良い食事を意識してみてください。

「効果がない」と言われる理由は摂取方法にあった

食品で改善の効果がみられるまでには、ある程度の期間が必要です。
なるべく早く改善効果が見たいのであればサプリメントをおすすめします。
サプリメントの場合、精製された成分がそのまま入っているので効果がはやくに見られるでしょう。

ただ、トリプトファンが含まれるサプリを積極的にとっても、よく「効果がない」「効果がよくわからない」という声が聞かれます。その場合は、以下の点を見直してみて下さい。

空腹時に摂取する

必須アミノ酸＝タンパク質であるため、体内への吸収効率が一番いい「空腹時」がオススメです。他の食品と一緒に取ることで、成分の吸収が阻害されて効果が薄れる場合があります。

決まった時間に水やぬるま湯で摂取する

薬ではありませんが、成分が他の食品やサプリのものと干渉しないように水、もしくは体内により早く取り込まれるぬるま湯で摂取してください。生活リズムを正常にするためにも決まった時間を意識しましょう。

摂取量を守る

食品に比べて、サプリの場合はダイレクトに効果がみられるため、より効果を得ようと、過剰に摂取しがちになりますが、副作用があります。少なくても効果が分からないので、必ずサプリメントで明示されている摂取量を守りましょう。

絶対に知っておくべきトリプトファンの副作用

トリプトファンは人体で生成されないので、積極的に摂取したい栄養素ですが、過剰摂取や体質が原因で、人によっては症状が悪化したり、最悪の場合、死に至る重篤な副作用もあります。
持病がある方は必ず医師に相談の上、処方してもらうようにしましょう。

肝硬変や肝機能障害

トリプトファンの摂取量の上限は、1日6000mg以下とされています。
トリプトファンから生成されたメラトニンは分泌された後、全身を巡り、肝臓で代謝されるのですが、過剰に摂取し続けると、肝臓に負担がかかり肝硬変や肝機能障害などの病気を誘発する恐れがあります。

国産のサプリメントの場合は、1日の摂取上限を越えないように設定されているはずですので、用量用法を必ず守って服用するようにしてください。

好酸球増加筋痛症候群

アメリカの話ですが、「トリプトファン事件」という、トリプトファンのサプリメントを摂取したことが原因で、1988年～1989年にかけて1500件以上の被害と38名の死亡事例が出たケースがあります。
血液中に好酸球が異常増加して筋肉痛や発疹を伴う好酸球増加筋痛症候群が多くの人の間で起きた原因ですが、はっきりとした原因はわかっていません。
商品に不純物が混ざっていたようですが、成分の過剰摂取または摂取した人の体質が起因していたのではないか？と言われています。

トリプトファンの摂取には安心安全なサプリを選ぶ

日本製を選ぶ

今では誰でも気軽に海外製品を輸入することが出来ますが、海外製の多くは日本人向けの処方でないこと、そして品質があまり良くないものもあり、おすすめしません。

成分含有量が明示されている

成分がほんの少しでも入っていると、効果があるように明示することができます。
はっきり含有量が書かれていると、成分の違う商品を比較したり、効果を測定することが出来ます。成分含有量が記載されている商品がオススメです。

上記のポイントをクリアした、サプリを紹介します。
トリプトファン3060mgを含有し、その他にも配合成分の質が良いサプリメントです。ある程度継続して効果を見るためにも定期購入が送料無料で毎月届くのでおすすめです。

まとめ

睡眠の質を左右する大事な栄養素トリプトファンのご紹介でした。

過剰な摂取は副作用も心配なので、自然な形で食事から取り入れたいものです。
ただ、忙しくて充分な休息も取れない毎日ですと、食事までなかなか気が配れないですね。
お手軽に服用できる信頼できる国産サプリを上手に使って、効果的に睡眠の質を向上させましょう。

あなた、そして私の毎日が明るく素敵なものになりますように！